Recetas Japonesas Saludables

Recetas Japonesas Saludables: Delicias sabrosas y nutritivas para el 2024

Hoy te traemos una entrada especial inaugurando nuestro blog de recetas especiales, recomendaciones y noticias, esta vez dedicado a las recetas japonesas de cocina saludable, una tendencia culinaria que sigue ganando popularidad en 2024. La cocina japonesa es conocida por su equilibrio, frescura y uso de ingredientes nutritivos que benefician nuestra salud. En este post, aprenderás a preparar dos platos estrella: Arroz Multigrano y Sushi Vegano. Ambas recetas son deliciosas y además también están cargadas de nutrientes esenciales.

Receta 1: Arroz Multigrano

Ingredientes

1 taza de arroz blanco
1/4 taza de arroz integral
1/4 taza de cebada perlada
1/4 taza de quinoa
1/4 taza de mijo
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
1 cucharada de alga wakame deshidratada
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de mirin (vino de arroz dulce)
2 cucharadas de salsa de soja
3 tazas de agua
Sal al gusto

Preparación paso a paso

Lava los granos: Enjuaga el arroz blanco, arroz integral, cebada, quinoa y mijo bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Esto ayuda a eliminar el exceso de almidón.
Remoja los granos: Coloca todos los granos lavados en un bol grande y cúbrelos con agua. Déjalos remojar durante al menos 30 minutos.
Rehidrata el alga wakame: Mientras los granos se remojan, coloca la alga wakame deshidratada en un bol pequeño con agua tibia. Déjala rehidratar durante unos 15 minutos, luego escúrrela y píquela finamente.
Cocina los granos: Escurre los granos remojados y colócalos en una olla grande. Agrega 3 tazas de agua, una pizca de sal, el vinagre de arroz, el mirin y la salsa de soja. Lleva a ebullición a fuego medio-alto.
Cuece a fuego lento: Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que los granos estén tiernos y el agua se haya absorbido.
Añade el wakame: Justo antes de que el agua se absorba por completo, añade el alga wakame picada a la olla y mezcla bien.
Deja reposar: Retira la olla del fuego y deja reposar el arroz durante 10 minutos sin destapar.
Sirve: Suelta el arroz con un tenedor y espolvorea las semillas de sésamo por encima antes de servir.

Consejos adicionales

Variaciones: Puedes añadir otros ingredientes japoneses como edamame o setas shiitake frescas escaldadas para darle más sabor y textura al plato.
Acompañamientos: Este arroz multigrano se puede servir como acompañamiento de platos de pescado a la parrilla, tofu marinado o ensaladas frescas.

Receta 2: Sushi Vegano

Ingredientes

2 tazas de arroz para sushi
2 1/2 tazas de agua
1/4 taza de vinagre de arroz
2 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de sal
Hojas de alga nori
1 pepino, cortado en tiras finas
1 aguacate, cortado en tiras
1 zanahoria, cortada en tiras finas
Brotes de soja escaldados
1/4 taza de tofu ahumado, cortado en tiras finas
1/4 taza de setas shiitake frescas y escaldadas, cortadas en tiras finas
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Salsa de soja para servir
Jengibre encurtido (gari) para acompañar
Wasabi para acompañar

Preparación paso a paso

Prepara el arroz para sushi: Lava el arroz para sushi bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Coloca el arroz en una olla con 2 1/2 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos. Deja reposar 10 minutos.
Condimenta el arroz: En un bol pequeño, mezcla el vinagre de arroz, azúcar y sal hasta que se disuelvan. Vierte esta mezcla sobre el arroz cocido y mezcla suavemente para combinar. Deja enfriar a temperatura ambiente.
Prepara los ingredientes: Corta el pepino, aguacate, zanahoria, tofu ahumado y setas shiitake en tiras finas. Ten a mano los brotes de soja.
Enrolla el sushi: Coloca una hoja de nori sobre una esterilla de sushi. Extiende una capa fina de arroz sobre la hoja, dejando un borde libre en la parte superior. Espolvorea ligeramente el arroz con semillas de sésamo tostadas. Coloca tiras de pepino, aguacate, zanahoria, tofu ahumado, setas shiitake y brotes de soja en el centro del arroz.
Forma los rollos: Humedece ligeramente el borde libre del nori con agua. Usa la esterilla para enrollar firmemente el sushi, sellando el borde.
Corta y sirve: Corta los rollos en piezas de aproximadamente 2 cm de grosor. Remoja la hoja del cuchillo en agua para facilitar cada corte. Sirve con salsa de soja, jengibre encurtido (gari) y wasabi al gusto.

Consejos adicionales

Variaciones: Puedes añadir otros ingredientes como espárragos al vapor, pimiento rojo o espinacas para darle más sabor y variedad al sushi.
Acompañamientos: Este sushi vegano se puede servir como parte de una comida japonesa completa, acompañado de sopa de miso y ensalada de algas.

Consejos Nutricionales

El arroz multigrano es una fuente excelente de fibra, proteínas y minerales esenciales como el magnesio y el hierro, gracias a la combinación de diferentes granos como el arroz integral, la quinoa y la cebada. Este plato no solo mejora la digestión, sino que también proporciona energía sostenida.

El sushi vegano es bajo en calorías y alto en nutrientes. El aguacate aporta grasas saludables y vitaminas, mientras que el pepino y la zanahoria ofrecen una buena cantidad de fibra y antioxidantes. Los brotes de soja son una fuente adicional de proteínas y minerales.

Dos recetas japonesas saludables y deliciosas para comenzar el 2024 con el pie derecho. Te invitamos a probar estas recetas en casa y experimentar los beneficios nutricionales que ofrecen. No dudes en compartir tus experiencias y comentarios. Feliz cocina ¡Itadakimasu!